„An apple a day keeps the doctor away“

Veröffentlicht von Carola Areschin am

 

„An apple a day keeps the doctor away“. So lautet ein englisches Sprichwort und das zu Recht. Denn ein ungeschälter Apfel enthält bei nur 54 kcal die Vitamine A, E, C, B1, B2 und Niacin. Außerdem die Mineralstoffe Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Heute wollen wir klären wieso Vitamine überhaupt so wichtig für uns sind.

 

Was sind Vitamine?

Nährstoffe lassen sich in Makro- und Mikronährstoffe unterscheiden. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Zu Mikronähstoffen zählen Spurenelemente, Mineralien und Vitamine. Mikronährstoffe liefern nicht direkt Energie, sondern sind beispielsweise an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt oder tragen auch zur Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems bei. Die meisten Mikronährstoffe kann der Körper dabei nicht selbst bilden. Abgesehen von Vitamin D, das auch mithilfe von UV-Strahlen gebildet werden kann und Vitamin K, das auch Darmbakterien bilden können, müssen Vitamine über die Ernährung aufgenommen werden.

 

Welche Vitamine gibt es?

Derzeit sind 13 Vitamine bekannt, die in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterteilt werden können.

Fettlösliche Vitamine:

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

 

Wasserlösliche Vitamine:

  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B5
  • Vitamin B6
  • Vitamin B7
  • Vitamin B9
  • Vitamin B12
  • Vitamin C

 

Fettlösliche Vitamine

Damit der Darm diese Vitamine absorbieren kann, muss man, wie der Name verrät, gleichzeitig auch Fette zuführen. Eine Fettarme Ernährung führt also dazu, dass geringere Mengen fettlöslicher Vitamine in den Organismus gelangen.

 

Vitamin A (Retinol)

  • „A“ wie „Augenvitamin“: Vitamin A spielt eine wichtige Rolle beim Sehvorgang und ist für die Bildung des Sehfarbstoffs Rhodopsin zuständig.
  • Aber auch als Schutzfaktor für Haut und Schleimhäute und als Antioxidans ist Vitamin A wichtig.
  • Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor.
  • Allerdings kann der Körper aus der Vorstufe Beta-Carotin Vitamin A selbst bilden. Beta-Carotin findet sich zum Beispiel in Karotten, Spinat, Kürbis oder Aprikosen

 

Vitamin D (Calciferol)

  • Vitamin D ist im Körper vor allem für die Knochenbildung und die Aufnahme von Kalzium und Phosphat zuständig.
  • Durch Nahrung nimmt man nur recht wenig Vitamin D auf. Zu finden ist er beispielsweise in Pilzen.
  • Vitamin D kann der Körper allerdings selbst synthetisieren. Durch Sonnenstrahlen auf der Haut kann aus Cholesterin Vitamin D gebildet werden.

 

Vitamin E (Tocopherol)

  • Vitamin E dient dem Schutz der Nahrungs- und Körperfetten. Als Antioxidans und Fänger freier Radikale verhindert das Vitamin die Zerstörung von Zellwänden.
  • Besonders gute Quellen für Vitamin E sind pflanzliche Öle, Nüsse, Bohnen, Grünkohl oder Sojabohnen.

 

Vitamin K

  • Ohne Vitamin K würden eure Wunden vermutlich noch ewig weiter bluten. Denn Vitamin K fördert die Blutgerinnung und ist somit an der Bildung von Schorf beteiligt. Außerdem verhindert es die Kalkablagerungen in Blutgefäßen und bei Frauen nach den Wechseljahren den Knochenabbau.
  • Vitamin K lässt sich vor allem in grünem Gemüse (z.B. Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl oder Petersilie) wiederfinden.

 

Wasserlösliche Vitamine

Im Gegensatz zu den 4 fettlöslichen Vitaminen sind die wasserlöslichen im Blut, Magen oder in den Zellzwischenräumen zu finden. Ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen ist deshalb praktisch unmöglich.

 

Vitamin B1 (Thiamin)

  • Thiamin trägt zur Verstoffwechslung von Kohlenhydraten bei und unterstützt die Herzfunktion und die Nerventätigkeit.
  • Vitamin kommt z.B. in Getreide vor, aber auch in Erbsen, Walnüssen, Amaranth und Linsen.

 

Vitamin B2 (Riboflavin)

  • Riboflavin hat Einfluss auf die gesamte Stoffwechsel- und Hormonproduktion. Dass wir also aus Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten Energie gewinnen können, verdanken wir dem Vitamin .
  • Vollkornprodukte liefern eine gute Menge an Vitamin. Aber auch Lebensmittel wie Rosmarin, Brokkoli und Spinat oder Hefe sind empfehlenswert.

 

Vitamin B3 (Niacin)

  • Niacin gibt es in 2 Formen: Nicotinsäure und Nicotinamid. Es trägt dem Energiestoffwechsel bei und ist wichtig für das Nervensystem, die Psyche, die Schleimhäute, Haut, sowie die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
  • Niacin ist z.B. in Nüssen, Pilzen und Vollkornbrot zu finden.

 

Vitamin B5 (Pantothensäure)

  • Ohne Pantothensäure würde unser Körper nicht funktionieren. Es trägt dem normalen Energiestoffwechsel bei und ist an mindestens 100 anderen Reaktionen im Körper beteiligt.
  • Pantothensäure ist in nahezu allen Lebensmitteln zu finden (Wassermelone, Erdnüsse, Steinpilze und Haferflocken). Ein Mangel ist daher nahezu unmöglich.

 

Vitamin B6 (Pyridoxin)

  • Auch Vitamin B6 ist am Stoffwechsel beteiligt. Es regelt außerdem auch die Hormontätigkeit und ist wichtig für das Nervensystem und die Psyche.
  • Pyridoxin kommt beispielsweise in Getreide, Nüssen, Kartoffeln und Bananen vor.

 

Vitamin B7 (Biotin)

  • Biotin ist maßgeblich am Aufbau von Fettsäuren, Glukose und Abbau von Aminosäuren beteiligt. Biotin wird oft auch als „Schönheitsvitamin“ angesehen, weil es Keratin-Proteine unterstützt und diese zur Erhaltung normaler Haut und Haare beitragen.
  • Besonders biotinhaltige Lebensmittel sind Sojabohnen, Nüsse, Obst, Linsen oder Spinat.

 

Vitamin B9 (Folsäure)

  • Folsäure ist im Körper unentbehrlich für die Entwicklung und an Wachstumsprozessen, der Zellteilung und -bildung sowie der Blutbildung beteiligt. Besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit ist die ausreichende Zufuhr von Folsäure für die normale Entwicklung des Kindes besonders wichtig.
  • Folsäure ist in Blattgemüse (z.B. Spinat) oder auch in Sojabohnen, Tomaten, Rote Beete oder Kresse zu finden.

 

Vitamin B12 (Cobalamin)

  • Vitamin ist ein essentielles Vitamin, das für die Bildung der roten Blutkörperchen zuständig ist. Eine ausreichende Vitamin--Menge verringert Müdigkeit und Ermüdung und trägt zum Energiestoffwechsel, Immunsystem und zur Funktion des Nervensystems bei.
  • Das Vitamin ist oft in aller Munde, weil es nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden ist und Veganer:Innen und Vegetarier:Innen durch die pflanzliche Ernährung keines aufnehmen. Doch das ist leicht behoben: Das Vitamin kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ganz einfach supplementiert werden.

 

Vitamin C (Ascorbinsäure)

  • Vitamin C ist wichtig für Knochen, Knorpel, Zähne und Zahnfleisch. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle für das Immun- und Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Ascorbinsäure zählt ebenfalls zu den Antioxidantien und reduziert somit freie Radikale. Freie Radikale fördern die Entstehung von Krankheiten.
  • Besonders viel Vitamin C haben Zitrusfrüchte, Acerola, Schwarze Johannisbeeren, Petersilie oder getrocknete Mango.

 

Lieber zu viel als zu wenig?

Nehmt ihr mehr fettlösliche Vitamine auf als euer Körper gerade benötigt, speichert er diese an verschiedenen Stellen im Körper. Beispielsweise in der Leber oder im Fettgewebe. Deshalb ist eine kontinuierliche Zufuhr von diesen Vitaminen in der Regel nicht nötig. Einige Vitamine können wenige Wochen und andere bis zu mehreren Jahren gespeichert werden. Also habt keine Angst, wenn ihr eure tägliche Portion an Obst und Gemüse mal nicht schafft.

Speichert ihr allerdings zu viel oder nehmt zu große Mengen an Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ein, kann es zu einer Überdosis kommen. Diese sogenannte Hypervitaminose kann mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Sehstörungen oder Haarausfall auftreten.

Bei wasserlöslichen Vitaminen kann es nicht zu einer Überdosis kommen, da Überflüssiges einfach wieder ausgeschieden und (abgesehen von Vitamin B12) nicht im Körper gespeichert werden kann. Allerdings müssen sie deshalb ständig neu zugeführt werden.

Der tägliche Bedarf ist individuell und ist beispielsweise abhängig vom Geschlecht, Alter, Vorerkrankungen und Gesundheitszustand oder Stressbelastung.

 

Vitaminmangel hat viele Symptome und oft liegt auch nicht nur ein Vitamin zu wenig vor, sondern eine Kombination. Doch durch eine ausgewogene und vielseitige Ernährung und bei Supplementierung von Vitamin B12 kann es, wenn man keine Vorerkrankungen hat, in der Regel zu keinem Mangel kommen. Klar ist, dass wir nicht jeden Tag alle Vitamine aufnehmen müssen, da es einige gibt, die im Körper gespeichert werden. Solltet ihr der Meinung sein, dass bei euch ein Vitaminmangel vorliegt, nehmt nicht einfach irgendwelche Präparate, sondern lasst euch von Ärzt:Innen untersuchen und beraten.

 

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