Vegane Ernährung - Einkaufen und Kochen

Du hast bestimmt schon einmal gehört, dass vegane Ernährung suuuper teuer ist. Zugegeben: Für vegane Fleisch- und Milchersatzprodukte musst du schon etwas tiefer in die Tasche greifen. Die Produkte sind noch relativ neu und die Nachfrage ist noch nicht so hoch. Es geht aber auch ohne. Probiere doch mal ein neues Gemüse oder Hülsenfrüchte aus, statt Fleischgerichte eins zu eins vegan mit Fleischersatzprodukten zu kopieren. Wie der Einstieg in die vegane Ernährung gelingt, haben wir dir hier erklärt. In diesem Blogpost lernst du, wie du vegan einkaufen und kochen kannst, ohne Mangelerscheinungen zu bekommen.

Die vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide gibt dir eine gute Orientierung darüber, was so in deinmem Einkaufskorb landen sollte. Sie zeigt auf einen Blick, welche Lebensmittel für eine vollwertige Ernährung am Tag gegessen werden sollten. Von unten nach oben gelesen:

1. Getränke/Wasser
2. Gemüse / Obst
3. Kohlenhydrate
4. Eiweiß
5. Fette/Öle
6. Extras (Süßes, Knabbereien, Alkohol etc.)

Die Pyramide informiert außerdem über die Supplementierung von Vitamin B12 und D (in sonnenarmen Monaten) und den Aufenthalt in der Sonne von ca. 30 Minuten am Tag.

Am besten suchst du dir aus jeder Ebene etwas raus, was du magst, und schreibst dir eine Einkaufsliste. Das freut auch deinen Geldbeutel, da du dich an der Liste orientieren kannst und nicht so schnell dazu verleitet wirst, etwas einzukaufen, was du eigentlich gar nicht wolltest.

Eiweiß ohne Fleisch, Eier und Milchprodukte?

Viele machen sich Sorgen um ihre Eiweißversorgung, wenn es um die Umstellung auf vegane Ernährung geht. Dabei gibt es viele pflanzliche Eiweißquellen:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Getreide und Samen (Quinoa, Hafer, Hanfsamen, Nüsse)
• Grünes Gemüse (Spinat, Avocado, Kohl)
• Andere Quellen (Tempeh, Pilze, Tofu)

Ok, und was koche ich jetzt? 

Schnell und einfach soll es meistens sein – und das geht auch vegan. Für den Einstieg haben wir dir hier einmal drei unserer liebsten, günstigen und schnellen Rezepte herausgesucht

Reis mit Gemüsepfanne

Zutaten (für ca. 4 Portionen)

• 1 mittlere Zucchini
• 1 gelbe Paprika
• 1 Packung Cherry Tomaten
• 1 mittlere Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 250g Reis
• Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• Chiliflocken
• italienische Kräutermischung

Zubereitung

• Den Reis kochen.
• Das Gemüse, die Zwiebeln und den Knoblauch klein schneiden. (Oder du nimmst eine schon eine TK-Gemüsemischung deiner Wahl)
• Olivenöl in Pfanne geben und die Zwiebeln und den Knoblauch leicht andünsten. Das restliche Gemüse dazugeben und für ein paar Minuten mit braten.
• Gehackte Tomaten dazugeben, heiß werden lassen und nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken und italienischen Kräutern würzen.
• Mit dem Reis auf einem Teller anrichten und Guten Appetit!

TIPP: Die gehackten Tomaten kannst du auch mit Kokosmilch ersetzen, die italienischen Kräuter mit Currypulver und schon hast du ein neues Gericht!

Kartoffelbrei mit Kokosmilch

Zutaten (für ca. 4 Portionen)

• 1 kg Kartoffeln
• 1 Dose Kokosmilch
• Salz
• Pfeffer
• Muskat

Zubereitung

• Die Kartoffeln schälen und in leicht gesalzenem Wasser kochen.
• Die gekochten Kartoffeln mit einem Stampfer oder auch einfach mit einer Gabel zerkleinern.
• Nach und nach Kokosmilch dazugeben und verrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
• Mit Salz, Pfeffer und Muskat nach Geschmack würzen.

TIPP: Zu dem Kartoffelbrei passen super Spinat und/oder Gemüsebratlinge.

Pizza-Schnecken

Zutaten (für ca. 4 Portionen)

• 1 Rolle Blätterteig
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 Dose Mais
• 1 Packung Babyspinat
• Veganer Käse
• Kräuter
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

• Ofen nach Anleitung des Blätterteigs vorheizen
• Den Blätterteig auslegen und die gehackten Tomaten darauf verteilen.
• Den Babyspinat und Mais darauf verteilen.
• Veganen Käse drüber streuen.
• Einrollen und in einzelne Schnecken schneiden.
• Ab in den Ofen für ca. 20 Minuten

TIPP: Die Schnecken könnt ihr natürlich mit allem füllen was euch schmeckt. Wir finden zum Beispiel auch grünes, Veganer Pesto mit Cherry Tomaten lecker.

Und, konnten wir dich inspirieren? Lass deiner Kreativität freien Lauf und probier mal ein bisschen herum - da kommen meistens die besten Sachen bei raus. Wir bieten in unserem Shop auch einige tolle Superfoods an. Du findest bei uns zum Beispiel Gerstengraspulver, das auch einfach mal mit in eine Soße eingerührt werden kann. Schau gern mal vorbei!

Wenn Du direkt über die neuesten Blogbeiträge informiert werden möchtest, dann folg uns gerne auf Instagram! :-)