simple, vegane und gesunde Rezepte

Die guten Vorsätze rufen, es ist Veganuary und du hast es dir zum Ziel gesetzt, dich gesund/vegan zu ernähren? 

Im Folgenden zeigen wir dir, wie du schnell und einfach mit wenigen Zutaten lecker und vegan kochen kannst. 

 

Alle Mengenangaben beziehen sich im Folgenden auf 2 Portionen.

 

Veganer Rucola-Flammkuchen

• 1 Päckchen veganer TK-Flammkuchenteig (z.B. von Tante Fanny bei Real zu kaufen)
• 2 Becher veganer Schmand (z.B. Creme Vegan Dr. Oetker)
• 1 Zwiebel
• Schnittlauch
• Salz, Pfeffer
• 2 Tomaten
• Rucola
• veganer Käse

 

1. Flammkuchen auf dem Blech ausrollen und mit Schmand bestreichen
2. Zwiebel und Schnittlauch in Ringe schneiden, Tomaten würfeln
3. würzen und mit Käse bestreuen
4. den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen und den Flammkuchen  für ca. 15 Minuten backen
5. abschließend Rucola verteilen und genießen 😍

 

Süßkartoffel-Wedges mit Avocado-Dip

Für die Wedges: 

• 3 mittelgroße oder 2 große Süßkartoffeln
• Salz, Pfeffer, Paprikagewürz
• 4 EL Olivenöl

Für den Dip: 

• 30 g Cashewkerne
• 2 EL Hefeflocken
• 1 EL Semmelbröse
• 1 Avocado
• 1 Knoblauchzehe
• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Limettensaft  

 

1. Süßkartoffeln vierteln und in einer Schüssel mit Öl und Gewürzen vermengen
2. den Ofen vorheizen und die Süßkartoffeln ca. 10 min bei 200 Grad Umluft backen, wenden und nochmals für 10 Minuten backen
3. für den Dip Cashewkerne, Hefeflocken, Semmelbrösel und Salz im Mixer zerkleinern
4. Die Avocado schälen, entkernen, würfeln und zusammen mit dem Limettensaft zum dem restlichen Dip geben und kurz noch einmal kurz mixen
5. den Dip zusammen mit den Kartoffeln genießen 🤤

 

 

Gefüllte Paprika

• 2 rote Paprika
• 1 Tasse Reis
• 50g Mais
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 100g Kidneybohnen
• 1 Dose stückige Tomaten
• veganer Reibekäse
• Gewürze: Salz, Pfeffer, gemahlener Kreuzkümmel, Paprika, Chili

 

1. Reis nach Packungsanleitung kochen
2. Zwiebel in Ringe schneiden, Knoblauch pressen und beides anbraten
3. Mais, Kidneybohnen und stückige Tomaten zu den Zwiebeln geben, würzen und erwärmen
4. Reis zur Soße geben und gut vermischen
5. "Deckel" der Paprika abtrennen und Paprika entkernen
6. Füllung in Paprika geben und mit veganem Reibekäse bestreuen (falls ihr auf vegane Ersatzprodukte verzichten wollt, könnt ihr diesen auch einfach weglassen und die Paprika nach dem Backen z.B. mit Guacamole servieren)
7. Paprika bei 175 Grad Umluft 45 Minuten backen

 

Ofengemüse

• 2 rote Paprika
• Salz, Pfeffer
• 150g Süßkartoffeln
• 2 Karotten
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• Olivenöl
• 2 Tomaten
• 1 Brokkoli
• 2 TL Italienische Kräuter
• 2 Zweige Rosmarin

 

1. Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen
2. Süßkartoffeln und Karotten schälen und würfeln bzw. in Scheiben schneiden
3. Süßkartoffeln und Karotten mit 1 EL Olivenöl, 1 TL italienische Kräter, Salz und Pfeffer vermengen und mit den Rosmarinzweigen in eine Auflaufform geben
4. Auflaufform in den Ofen geben und für 15 Minuten vorbacken
5. Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli und Tomaten schneiden und mit 1 EL Öl, 1 TL italienischen Kräutern sowie Salz und Pfeffer vermengen
6. Alles zu den Süßkartoffeln und Karotten in die Auflaufform geben und für weitere 15-20 Minuten backen (am besten probiert ihr zwischendurch ein paar mal, ob das Gemüse schon weich ist)
7. Wer mag, kann das Gemüse 5 Minuten vor Ende der Garzeit noch mit etwas vegane, Reibekäse bestreuen, das ist aber kein Muss. 😊

 

Spaghetti Carbonara

• ca. 350g Spaghetti
• 300 ml Pflanzenmilch deiner Wahl
• 100g Cashewkerne
• 200g Räuchertofu
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Nährhefe
• Veganer Parmesan
• 1 EL Öl
• Salz, Pfeffer, Muskat

 

1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen
2. unterdessen Zwiebeln, Knoblauch und Tofu klein schneiden und in Öl anbraten
3. Cashewkernen, Milch und Hefe in Mixer geben und mixen, bis eine sämige Masse entsteht
4. die so entstandene Soße mit in die Pfanne geben und vermengen
5. Nudeln abgießen und ebenfalls in die Pfanne geben
6. ggf. mit etwas veganem Parmesan bestreuen und servieren 🍝

 

Und zum Schluss noch ein gesundes Dessert bzw. ein gesunder Snack für Zwischendurch: 

Smoothie mit Gerstengras-Pulver

• 1 TL Gerstengraspulver
• 1 Banane
• 1 Apfel
• 1 Kiwi
• 1 Clementine
• Pflanzenmilch

 

1. Das Obst schälen und in Scheiben schneiden/würfeln 

2. Obst, Pflanzendrink und Gerstengras in den Mixer geben und solange mixen, bis du keine Klümpchen mehr siehst. 

3. Schon fertig. 🍹

 

 

 

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