Die 4 besten Yoga-Übungen zur Entspannung



In einem unserer letzten Blogposts haben wir dir den Grundgedanken des Yoga erklärt und den achtstufigen Yoga-Pfad vorgestellt. Heute möchten wir dir vier entspannende Übungen zur Schulung der Achtsamkeit zeigen. Beachte, dass Yoga kein Wettbewerb ist. Du solltest es nicht unbedingt als Sport, sondern viel mehr als einen Übungsweg sehen. Es geht darum, mit sich selbst in Kontakt zu kommen und auf die Signale des Körpers zu hören..

Anfangsentspannung – im Sitzen

Komm‘ auf deine Matte. Nimm eine meditative Sitzhaltung ein und schließe deine Augen. Spüre deine Sitzbeinhöcker. Das Becken ist leicht nach vorne geneigt, die Wirbelsäule aufrecht. Lass deine Schultern ganz unverkrampft nach unten sinken. Die Hände liegen leicht auf den Oberschenkeln. Entspanne deine Gesichtszüge. Die Lippen berühren sich nur leicht, die Zunge ruht weich im Mund.  Richte deine Aufmerksamkeit mit geschlossenen Augen auf die Geräusche außerhalb des Zimmers. Vielleicht hörst du Autos oder den Wind. Nimm diese Geräusche einfach nur zur Kenntnis. Richte als nächstes deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche im Zimmer. Vielleicht hörst du eine Uhr oder knarrende Balken. Nimm auch diese Geräusche einfach zur Kenntnis. Achte nun auf die Geräusche in deinem Körper, deinen Atem, deinen Herzschlag. Hierhin lenke deine Aufmerksamkeit: Nach innen, nicht nach außen. Lenke deine Achtsamkeit nun ganz auf deinen Atem. Wo spürst du deine Atmung besonders deutlich? Ist es das Heben und Senken der Bauchdecke, oder spürst du die Atembewegung mehr im Bereich des Brustkorbs? Kannst du wahrnehmen, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt? Wenn Ablenkungen auftauchen, ordne diese einfach als Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen ein und lasse sie wieder los. Wieder und wieder. Nimm jeden Atemzug als einzigartig, einmalig und frisch wahr. Fange deinen Geist immer wieder ein und bringe ihn zurück zu diesem einmaligen Atemzug.  Gedanken ziehen weiter wie Wolken und du kehrst wieder zu diesem einen Atemzug zurück. Hole dich immer wieder zurück in den jetzigen Moment. Komme nun langsam wieder in diesen Raum zurück. Lenke deine Achtsamkeit auf deinen Körper. Spüre das Gewicht deines Körpers. Spüre deinen Kopf, den Nacken und die Schultern, die Arme, den ganzen Rücken, das Becken und den Bauch, die Beine und zuletzt auch deine Füße. Atme anschließend noch einmal tief in den Bauch ein und öffne dann die Augen. Strecke dich.

Berghaltung (Tadasana) – aufrechter Stand

Die Füße stehen parallel, Abstand dritter Fuß. Das Gewicht ist gleichmäßig auf die Fußsohlen verteilt. Du spürst deine Großzehenballen, Kleinzehenballen und die Fersen. Das Becken ist nach vorne ausgerichtet, und aus dem Becken richtet sich die Wirbelsäule auf, das Brustbein hebt sich, das Kinn zum Brustbein, Schultern sind tief. Stelle dir vor, an deinem Scheitel ist ein Faden befestigt, der dich nach oben zieht. Verbinde dich in deiner Vorstellung mit der Erde. Stell dir vor, aus deinen Fußsohlen wachsen Wurzeln in die Erde. Spüre, wie die Erde dich trägt, während deine Kopfkrone zur Decke strebt. Und spüre die Aufrichtung deiner Wirbelsäule. Aufrichtung beginnt immer mit Verwurzelung! Verlagere dann dein Gewicht zu den Zehen, zu den Fersen, zur rechten Seite, zur linken Seite, auf die Außenkante der Füße, auf die Innenkante der Füße. Kralle die Zehen ein, lege sie gespreizt ab. Komme einatmend in den Zehenstand. Und absenken.

Falls du dich jetzt fragst, was an Stehen so schwer sein soll: Hier geht es um die Ausrichtung von der Fußsohle bis zum Scheitel. Es geht um Wahrnehmung. Du bist stabil wie ein Berg. Außerdem geht es um die Aufrichtung deiner Wirbelsäule. Für diese scheinbar leichte Haltung brauchst du eine Menge Achtsamkeit, Konzentration und Körperspannung – und das alles gleichzeitig.

Dehnübung: verspannten Nacken dehnen – Rückenlage

Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Hebe den rechten Arm und lege ihn bequem nach hinten ab, während du einatmest. Der Arm bleibt nun liegen, wo er ist. Lass den Kopf mit der nächsten Ausatmung soweit locker nach links rollen, wie es ohne Widerstand geht. Führe die Bewegung zusammen mit dem Atem möglichst langsam aus, so wie es dir angenehm ist. Rolle den Kopf beim nächsten Einatmen zur Mitte zurück. Der rechte Arm liegt noch immer hinten. Bewege den Arm erst mit der folgenden Ausatmung zurück neben den Körper. Dann atme zwischendurch ein oder zwei Mal ganz frei ein und aus, bevor du den Vorgang mit dem anderen Arm wiederholst  (linker Arm, der Kopf rollt nach rechts). Führe diese Übung fünf Mal hintereinander durch und versuche, die Bewegung mit dem Atem zu verbinden.

Krokodil (Nakrasana) – Rückenlage

Lege dich in die Rückenlage. Strecke die Arme seitlich in Schulterhöhe aus. Stelle die Beine auf, die Füße recht weit auseinander. Lass ausatmend die Knie nach rechts sinken. Der Kopf dreht sich behutsam in die Gegenrichtung. Kehre einatmend zur Mitte zurück. Lass die Knie ausatmend nach links sinken, der Kopf dreht nach rechts. Weiter im Atemrhythmus. Mindestens 6 Mal jede Seite.

Nimm die Knie zur Brust, umfasse mit den Händen die Knie. Lass den Nacken lang, atme ruhig. Stell die Füße auf und lasse die Beine nacheinander ausgleiten.

Das mobilisiert die Rückenstrukturen physiologisch sinnvoll vom Becken ausgehend bis zum Nacken aufwärts. Die Übungen können von Menschen jeden Alters ausgeführt werden.

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